Dietas vegetarianas e o seus benefícios


Dietas vegetarianas e o seus benefícios
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O que é uma dieta vegetariana?

Outrora uma noção impopular e desprezível que alguns consideram absolutamente insalubre, comer seus vegetais agora é uma idéia dominante. Se você está pulando carne inteiramente, está em boa companhia: mais de 7 milhões de americanos dizem que nunca comem carne vermelha, aves ou peixe. Em vez disso, eles enchem seus pratos com alimentos à base de plantas, de vegetais, legumes e frutas a nozes e grãos.

Na verdade, não existe uma dieta vegetariana, mas muitos tipos, dependendo dos alimentos que você extrai da pirâmide alimentar – e, mais importante, dos que você deixa para trás. Os tipos vegetarianos incluem:

  • lacto-ovovegetarianos, que incluem leite e ovos em sua dieta
  • lacto-vegetarianos, que incluem leite, mas sem ovos
  • veganos, às vezes chamados de vegetarianos totais, que não comem produtos de origem animal
  • semi-vegetarianos, que recusam carne vermelha, mas comem peixe e frango

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As pessoas se tornam vegetarianas por várias razões – políticas, ecológicas, econômicas, religiosas e médicas. Alguns acreditam que é cruel matar e comer animais. Outros apontam que um animal precisa comer nove quilos de grãos para produzir um quilo de carne. Em todo o mundo, muitas culturas e religiões adotam o vegetarianismo, de certas seitas hindus a monges trapistas na Igreja Católica Romana. Recentemente, porém, a promessa de uma saúde melhor e a chance de uma vida mais longa levaram todo tipo de pessoa a tirar permanentemente bifes dos pratos de jantar em favor de mais vegetais e grãos.

Quais são os benefícios?

Uma dieta vegetariana costuma ter menos gordura e colesterol, o que reduz o risco de doenças cardíacas. E estudos também mostram que comer muitas frutas, legumes e grãos integrais parece diminuir o risco de obesidade, pressão alta, diabetes e câncer de estômago, pâncreas, bexiga e pulmão. Certos itens, como brócolis, couve-de-bruxelas e outros membros da família do repolho, podem oferecer proteção especial contra o câncer de mama e cólon. Outros estudos descobriram que comer folhas verdes escuras reduz o risco de degeneração macular, uma causa comum de cegueira em pessoas com mais de 65 anos.

Como faço para planejar uma dieta vegetariana saudável?

Se você é um adulto razoavelmente saudável, um pouco de planejamento fará isso. Para outras pessoas com necessidades nutricionais especiais – bebês, crianças em crescimento e mulheres grávidas ou que amamentam – você terá que pensar um pouco mais. Depende muito de qual tipo de dieta vegetariana você está falando. Para as crianças, uma dieta vegetariana equilibrada com leite e ovos pode fornecer calorias e nutrientes suficientes, mas dietas veganas mais restritivas geralmente falham em atender às suas necessidades de energia e crescimento adequado. Se você está criando seu filho com uma dieta vegana, considere conversar com um nutricionista para obter dicas de planejamento de refeições e peça ao pediatra do seu filho para ficar de olho no crescimento e desenvolvimento do seu filho.

Caso contrário, concentre-se nos seguintes grupos de alimentos e tente comer os tamanhos de porção sugeridos diariamente. Se você adicioná-los, o total pode parecer muita comida, mas lembre-se de que uma porção é realmente muito pequena – apenas uma fatia de pão, um quarto de xícara de frutas secas, meia xícara de legumes, ou duas colheres de sopa de nozes.

  • Pão, cereais, arroz e macarrão: 3 a 8 onças por dia (1,5 a 4 xícaras, cozidas)
  • Legumes: 1 a 3 xícaras por dia
  • Frutas e sucos de frutas: 1 a 2 xícaras por dia
  • Feijões secos, nozes, sementes, ovos e substitutos de carne (tofu, hambúrgueres vegetarianos feitos com produtos de soja): 2 a 6 onças
  • Leite, iogurte e queijo: 2 a 3 xícaras por dia (a menos que você seja vegano); opte por opções com pouca gordura se você é um adulto não lactante

Quais nutrientes devo ter certeza de obter?

Contanto que você inclua proteínas, calorias, vitamina B-12 (que vem apenas de alimentos de origem animal) e outros nutrientes, não precisa se preocupar com o comprometimento de sua saúde. Certifique-se de obter estes:

  • Cálcio, essencial para ossos e dentes fortes. Se você é vegano e pula leite ou produtos lácteos, pode obter o cálcio que precisa de vegetais verde-escuros (brócolis, couve, couve e nabo), leite de soja fortificado e suco de laranja e tofu processado com sulfato de cálcio. O melaço de Blackstrap é outra excelente fonte de cálcio.
  • Vitamina D, que ajuda o corpo a absorver cálcio. Obtê-lo em leite fortificado e gemas de ovos. Expor as mãos e o rosto à luz do sol todos os dias por dez a 15 minutos ajuda o corpo a produzir vitamina D também.
  • Vitamina B-12, crucial para um sistema nervoso saudável e células sanguíneas. Produtos lácteos são uma boa fonte. Se você é vegano, pode tomar um suplemento de cálcio, bem como suplementos vitamínicos ou leite de soja enriquecido, cereais e leveduras nutricionais para obter B-12 suficiente. Alimentos como spirulina, missô e tempeh são promovidos como boas fontes, mas geralmente contêm formas inativas de B-12 que podem prejudicá-lo, impedindo que seu corpo absorva B-12 ativo.
  • Proteínas necessárias para o crescimento e reparo dos tecidos. Grãos, leguminosas, nozes e laticínios são boas fontes.
  • Ferro, necessário para glóbulos vermelhos saudáveis. Algumas frutas secas e sucos de frutas, como passas e suco de ameixa, têm muito ferro; o mesmo acontece com legumes, pães e grãos enriquecidos. Ao lado da soja cozida, o melaço blackstrap fornece a maior quantidade de ferro por porção. Para aumentar a capacidade do corpo de absorver ferro, coma um alimento rico em vitamina C (suco de laranja, frutas cítricas, melão, morangos, kiwi ou tomate) a cada refeição. Uma dica para aumentar o ferro na sua comida: use panelas de ferro. Por fim, não volte a tomar suplementos de ferro sem ligar para o seu médico; excesso de ferro pode ser prejudicial.
  • Zinco, essencial para tecidos saudáveis ​​e insulina, o hormônio que regula o açúcar no sangue. Você encontrará zinco no gérmen de trigo e também nos queijos, nozes, tofu e legumes.

Finalmente, para dar ao seu corpo uma chance de evitar certos tipos de câncer, coloque esses vegetais em sua dieta: verduras escuras, como espinafre e couve; vegetais amarelos profundos, como cenoura, inhame e abóbora; e vegetais crucíferos, como brócolis, couve de bruxelas e couve-flor. Outras boas escolhas são repolho, brócolis e tomate.

Como escapar da mesma rotina de saladas e massas?

Hoje, livros de culinária vegetariana e sites oferecem receitas e dicas suficientes para tornar cada refeição uma aventura. E não procure novos pratos – encontre novos amigos também. É difícil ser o único vegetariano na multidão. Em muitas cidades, os vegetarianos formam seus próprios grupos locais, que se reúnem para potlucks e trocas de receitas. Para passeios divertidos, alguns grupos vão a restaurantes vegetarianos ou reservam um quarto em um restaurante e solicitam um menu vegetariano especial apenas para eles.

O que mais posso fazer para comer bem em um mundo não-vegetariano?

Se você for convidado para uma refeição em uma casa não vegetariana, informe suavemente os anfitriões que você é vegetariano e ofereça um prato. As festas de Ação de Graças e Natal geralmente oferecem muito mais comida do que a peça central de peru ou assado, então concentre-se nos pratos “laterais”. Ao jantar com amigos, sugira comida indiana, chinesa ou italiana. Os restaurantes indianos costumam ter pratos vegetarianos no menu, os chineses colocam tantos legumes frescos que costumam preparar algo mediante solicitação, e os restaurantes italianos costumam servir massas e legumes.

Ao viajar, você descobrirá que muitas cozinhas de hotéis estão dispostas a fazer pequenas alterações nos itens de menu. Digamos que você localize uma entrada de massas e salsichas com acompanhamentos de cogumelos ou corações de alcachofra. Peça ao chef para misturar o macarrão com cogumelos e corações de alcachofra e segurar a lingüiça. Estar na estrada não significa que você tenha que se contentar com apenas uma salada.

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