Dietas vegetarianas os benefícios os riscos e dicas


Dietas vegetarianas os benefícios os riscos e dicas
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Um vegetariano não come carne ou peixe, mas existem diferentes tipos de vegetarianos. Alguns consomem ovos e laticínios, enquanto o tipo mais estrito, veganos, não comem produtos de origem animal, incluindo o mel. Algumas pessoas se dizem vegetarianas, mas consomem peixe.

Não é necessário comer carne para obter todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. Uma pessoa que opta por não comer carne pode ter melhor saúde, porque comerá mais alimentos à base de plantas e porque poderá ser mais ativa em fazer escolhas saudáveis.

Verificou-se que uma dieta vegetariana reduz o risco de  doenças cardíacas ,  obesidade ,  hipertensão ,  diabetes tipo 2  e alguns tipos de  câncer , levando a uma expectativa de vida mais longa. Isso pode levar à perda de peso.

Cerca de  5%  das pessoas nos Estados Unidos se descrevem como vegetarianas.

Este artigo se concentrará em lacto-ovo-vegetarianos, pessoas que não consomem carne, peixe e produtos relacionados, mas que comem ovos, laticínios e mel.

Isso faz parte de uma série de artigos sobre as  nove dietas mais populares da atualidade .

Alimentos

Salada
Existem diferentes tipos de vegetarianos, mas o fio condutor é uma dieta que se concentra nos alimentos à base de plantas.

Uma dieta vegetariana pode fornecer uma ampla variedade de alimentos saudáveis ​​e nutritivos.

Leia também: Dietas vegetarianas e o seus benefícios

Diferentes tipos de vegetarianos comem coisas diferentes.

  • Os ovo-lacto-vegetarianos evitam a carne de todos os animais, carne e peixe
  • Pescatarians comem peixe mas não carne
  • Lacto-vegetarianos consomem laticínios, mas não ovos
  • Ovo-vegetarianos consomem ovos, mas não laticínios
  • Os vegans evitam todos os alimentos de origem animal, incluindo o mel

Algumas pessoas se autodenominam “semi-vegetarianas”, mas a maioria das sociedades vegetarianas e veganas não aceita esse termo.

Um vegetariano precisa fazer escolhas cuidadosas sobre sua dieta e comer uma grande variedade de alimentos para garantir que eles atendam às suas  necessidades nutricionais . Alguns veganos podem precisar tomar suplementos.

Benefícios

Além de considerações de saúde, as pessoas se tornam vegetarianas por várias razões. Produzir comida vegetariana é mais ecologicamente sustentável e reduz os danos ao meio ambiente. Muitas pessoas param de comer carne por razões ideológicas, éticas ou religiosas.

Mas, muitas vezes, o foco está na saúde. Aqui estão algumas maneiras pelas quais evitar produtos à base de carne pode melhorar a saúde de uma pessoa.

Menor peso corporal:  um estudo com 38.000 pessoas  mostrou que os que comem peixe, vegetarianos e veganos têm um índice de massa corporal ( IMC ) menor que o que comem carne.

Níveis de colesterol mais saudáveis: os  cientistas mostraram que uma dieta vegetariana específica pode diminuir o  colesterol  quase tão bem quanto o tratamento com medicamentos. Os níveis de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), o colesterol “ruim” que causa entupimento nas artérias coronárias, caíram quase  30%  nos participantes que seguiram a dieta. Isso foi apenas ligeiramente menor do que aqueles que usaram lovastatina juntamente com sua dieta habitual.

A dieta consistia em amêndoas, proteínas de soja, alimentos ricos em fibras, como aveia e cevada e uma margarina especial com esteróis vegetais, encontrada em vegetais de folhas verdes e óleos vegetais.

Menor risco de desenvolver câncer: a  pesquisa mostra  que, em geral, os vegetarianos têm um risco menor de muitos tipos diferentes de câncer, em comparação com os que comem carne. No entanto, o mesmo estudo encontrou uma maior incidência de câncer de  cólon  entre os vegetarianos.

Uma dieta vegetariana  tem sido associada  a um menor risco de fatores de risco cardiovascular. Estudos descobriram que quanto mais pessoas consomem carne, maior o risco de diabetes tipo 2.

A comida vegetariana tende a ter menos gordura, especialmente gorduras saturadas, e mais fibras do que os alimentos de origem animal.

A  Academia de Nutrição e Dietética  observa que uma dieta vegetariana pode beneficiar pessoas de todas as idades:

 Dietas vegetarianas adequadamente planejadas, incluindo veganas, são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde na prevenção e tratamento de certas doenças. Essas dietas são apropriadas para todas as etapas do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância, infância, adolescência, idade adulta e para atletas. ”

No entanto, esses benefícios não seguirão imediatamente a decisão de parar de comer carne. Como qualquer dieta, uma dieta vegetariana deve fazer parte de um estilo de vida saudável, que inclui exercícios e exclui opções prejudiciais, como fumar e beber álcool em excesso.

Tornando-se vegetariano

Legumes para crianças
A quantidade de pessoas entre 8 e 18 anos nos EUA que escolheram uma dieta vegetariana é de cerca de 3%.

Os pais de crianças vegetarianas devem garantir que sua dieta contenha todos os principais nutrientes.

Quem escolhe se tornar vegetariano inclui crianças e adolescentes. Os números sugerem que  3%  dos americanos de 8 a 18 anos são vegetarianos.

Qualquer pessoa que esteja decidindo se tornar vegetariana precisa se educar para garantir que continua a receber os nutrientes essenciais. Os pais de crianças vegetarianas  devem garantir que o filho não esteja apenas omitindo a carne servida na refeição da família, mas recebendo seus nutrientes de outras maneiras.

É possível tornar-se vegetariano de uma só vez, mas uma mudança gradual pode funcionar melhor por dois motivos:

  1. É provável que uma mudança gradual se torne um estilo de vida e uma mudança a longo prazo
  2. Uma  súbita mudança na dieta  pode afetar o sistema digestivo de algumas pessoas a princípio. Alterações no microbioma intestinal podem levar a inchaço temporário, por exemplo. Também pode levar mais tempo para os músculos repararem, sem proteína animal.

Substituir gradualmente a carne por mais vegetais, frutas, legumes, como feijão e lentilha e grãos integrais, pode reduzir esse impacto. Outra idéia é começar com alimentos familiares sem carne, como queijo e salada de macarrão, antes de mudar para novas receitas e ingredientes.

A American Dietetic Association tem  essas dicas  para pessoas que querem parar de comer carne:

Escolha produtos integrais, como pão integral, arroz selvagem ou marrom e cereais integrais

  • Siga uma dieta variada, com grãos integrais, frutas, legumes, legumes, nozes e assim por diante.
  • Use ovos e laticínios com moderação, se houver.
  • Tenha uma fonte regular de  vitamina B12 .
  • Garanta uma ingestão suficiente de  vitamina D , especialmente se a exposição à luz solar for baixa.

Eles também sugerem reduzir a ingestão de alimentos ricos em açúcar e em gorduras, especialmente transfats.

Riscos

Ferro
É importante obter nutrientes, incluindo ferro, em uma dieta vegetariana, pois estes podem estar em falta, sem produtos de origem animal.

Uma dieta vegetariana pesada em lanches e junk food ainda pode ser rica em  calorias .

As pessoas que não comem carne ou peixe podem não ter certos nutrientes, especialmente se não estiverem consumindo ovos ou laticínios.

Os nutrientes que podem faltar  incluem:

  • Ferro
  • Cálcio
  • Proteína
  • Vitamina  D
  • Vitamina b12
  • Zinco

Boas fontes de ferro são os vegetais do mar, como nori, cereais fortificados, leguminosas, como feijão e lentilha, frutas secas, como figos e brócolis, entre outros. Consumir esses alimentos ricos em vitamina C, por exemplo, frutas cítricas ou tomates, ajudará o corpo a absorver o ferro.

Leite e iogurte são fontes importantes de cálcio. Os vegetarianos que estão evitando produtos lácteos podem obter cálcio do tofu, leite de soja enriquecido, vegetais de folhas verdes e figos secos.

É particularmente importante para crianças e adolescentes vegetarianos planejar sua ingestão de nutrientes, pois seus corpos ainda estão em desenvolvimento. A ingestão de cálcio, por exemplo, pode afetar a saúde óssea a longo prazo.

Leite de soja enriquecido e cereais matinais podem ajudar na síntese de vitamina D, mas a exposição à luz solar também é necessária.

De acordo com a Kid’s Health, não é  mais considerado essencial  combinar proteínas em uma refeição para produzir uma proteína completa, desde que seja mantida uma dieta saudável e equilibrada ao longo do dia. As fontes de proteína incluem ovos, leite, leite de soja, nozes, manteigas, sementes, leguminosas e cereais.

Veganos e vegetarianos têm um  risco maior  de desenvolver deficiência de vitamina B12 em comparação com pessoas que consomem produtos à base de animais. O corpo humano não pode usar a forma vegetal da vitamina. Alimentos fortificados são recomendados para quem não consome ovos ou laticínios, e pode ser necessário um suplemento.

Os produtos lácteos normalmente fornecem zinco, mas cereais fortificados, feijões secos, nozes e produtos à base de soja podem compensar isso. O zinco é um  nutriente essencial  que desempenha um papel no metabolismo celular e na função imunológica.

Tornar-se vegetariano não garante boa saúde ou dieta saudável. Qualquer pessoa corre o risco de ter problemas de saúde se consumir muitas calorias, salgadinhos não saudáveis, carboidratos refinados demais  , laticínios com leite integral e junk food, à base de carne ou não.

Seguir as diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA)   pode ajudar os vegetarianos a manter uma dieta equilibrada. As diretrizes oferecem assistência a pessoas com diferentes objetivos de ingestão calórica.

Dicas

Muitos produtos vegetarianos estão disponíveis para quem está ocupado ou não se sente confiante em suas habilidades culinárias, incluindo refeições prontas, hambúrgueres vegetarianos e salsichas. A maioria dos restaurantes agora oferece opções vegetarianas.

No entanto, as pessoas que cozinham sua própria comida podem ter certeza do conteúdo, e tornar-se vegetariano pode incentivar as pessoas a aprender novas habilidades culinárias.

Aqui estão algumas idéias para refeições e lanches sem carne, sugeridas pelos nutricionistas:

  • Quiche de couve-flor sem casca (com ovos)
  • Sopa de espaguete com abóbora orechietti

A American Diabetes Association oferece uma  série de idéias  para as principais refeições e café da manhã e algumas receitas.

A American Heart Association (AHA)  oferece dicas para ficar sem carne, especialmente para pessoas que desejam diminuir os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas.

História

Os primeiros registros do vegetarianismo vêm do século VI aC, na Índia, Grécia e da civilização grega no sul da Itália, e resultaram de um desejo de não prejudicar os animais.

Os primeiros vestígios do vegetarianismo na Europa desapareceram com a introdução do cristianismo no Império Romano. Muitas ordens de monges na Europa medieval proibiram ou limitaram o consumo de carne como um gesto de sacrifício pessoal ou abstinência, mas comiam peixe.

Nos séculos XIX e XX, o  vegetarianismo reapareceu na sociedade ocidental . À medida que a pesquisa continua apoiando os benefícios de uma dieta vegetariana, mais pessoas podem se tornar vegetarianas no futuro.

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